🐟🍚 Poisson blanc poêlé, riz & courgette

Un plat ultra simple, léger, équilibré, parfait pour les lunchbox ou les soirs où tu veux cuisiner vite. Le poisson blanc poêlé reste moelleux, la courgette apporte de la fraîcheur, et le riz basmati donne une base douce et stable. Une recette healthy, économique, et idéale pour le batchcooking.

• 300 gr de filets de poisson blanc (cabillaud, colin, merlu, lieu noir…)

• 1 courgette

• 120 g riz basmati

• 1 c. à soupe huile d’olive

• Sel léger

Cuire le riz basmati dans de l’eau salée. Égoutter, assaisonner et réserver.

Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Poêler les filets de poisson 3–4 minutes par face, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et moelleux.

Couper la courgette en dés. Ajouter dans la poêle et cuire 5 minutes, jusqu’à légère coloration.

Servir le poisson, la courgette et le riz basmati avec un quartier de citron.

5 - Optionnel

Parsemez d'herbes fraîches votre poisson.

• 3 jours au frigo

• Se réchauffe très bien au micro‑ondes ou à la poêle

• Peut se manger froid (version salade)

• Ajoute jus de citron au moment de servir → fraîcheur immédiate

• Ajoute ail dans la poêle → parfum méditerranéen

• Remplace le sel par gomasio → saveur + healthy

• Ajoute persil ou ciboulette → touche verte parfaite

• Poêle le poisson dans un mélange huile + beurre → croustillant léger

Poisson + citron + persil → ultra fraîche, parfaite froide.

Ajoute paprika + piment doux dans la poêle → saveur chaude.

Ajoute poivrons + courgettes + oignons → plat plus complet.

Ail + thym + huile d’olive → parfum méditerranéen.

Ajoute 1 c. à s. de crème légère dans les courgettes → texture fondante.

• Salade verte + vinaigrette citronnée

• Haricots verts vapeur

• Tomates cerises rôties

• Pain grillé à l’ail

• Sauce yaourt citron & herbes

Quel poisson utiliser ? Cabillaud, colin, merlu, lieu noir, églefin… tous fonctionnent.

Puis‑je remplacer la courgette ? Oui : poivron, brocoli, épinards, haricots verts.

Le plat se congèle‑t‑il ? Oui, mais le poisson peut perdre un peu de texture. Préfère une version froide type salade pour congélation.

Peut-on le manger froid ? Oui, excellent en version “bowl” avec citron + herbes.

Puis‑je utiliser du riz complet ? Oui, mais augmente la cuisson de 10 minutes.